Ängste

Ängste überwinden mit oder ohne Expositionstherapie

21. Jun 2015
Zweierlei ÄngsteWir kennen zwei Formen von Ängsten. Die genetische Angst, die in die Wiege der Menschheit gelegt wurde und die erlernte Angst. Die genetische Angst ist biologisch verankert. Auch wenn eine Maus im Labor geboren wurde, hat sie doch Angst vor einer Katze, selbst dann, wenn sie das erste Mal in ihrem Leben eine sieht. Mit solchen genetischen Ängsten werden auch Menschen bei der Geburt ausgestattet.Genetische Angst als ÜberlebenshilfeDiese Ängste sind (überlebens-) wichtig. Auch wenn Menschen  in Regionen ohne Schlangen geboren werden und leben (wie zum Beispiel die Inuit) haben sie Angst vor ihnen. Und dies obwohl sie in ihrem ganzen Leben noch nie eine gesehen haben und wohl auch nie einer Schlange begegnen werden.Doch in der Wiege der Menschheit gab und gibt es Schlangen. Noch heute sterben jährlich rund 100'000 Menschen an ihren Bissen. Es war und ist also biologisch sinnvoll, Angst vor ihnen zu haben. Diese Angst ist im universellen Gedächtnis der Menschen gespeichert.Erlernte Ängste nutzen denselben Pfad im GehirnAndere Ängste erlernen wir erst durch Erfahrung. Kinder lernen Angst vor der heissen Herdplatte erst durch die manchmal schmerzhafte Erfahrung. So ist es auch bei Bindungsangst, Flugangst, Sprechangst usw. Das alles sind erlernte Ängste. Leider durchlaufen beide Arten der Ängste denselben neuronalen Pfad im Gehirn und wir reagieren mit denselben Verhaltensmustern. Und doch gibt es einen Unterschied!Die Angst überschreiben – Zeit ist kritischErlernte Ängste mit den damit verbundenen Glaubenssätzen lassen sich heilen, indem wir neue Erfahrungen sammeln, welche die alten sozusagen löschen, respektive überschreiben und so deaktivieren.Forschungen zeigen, dass sich auch alte erlernte Ängste heilen lassen, indem man die Angst reaktiviert und dann innerhalb eines kritischen Zeitfensters von sechs Stunden therapiert. Drei Möglichkeiten dazu:Medikamentös zum Beispiel über die Gabe eines Protein-Blockers (gehört unbedingt in die Hände eines erfahrenen Psychiaters.Sie setzen innerhalb dieses Zeitfensters positive Erfahrungen entgegen (siehe letzter Blog).Die Aktivierung von Ressourcen und die Löschung der Angst mit Methoden des NLP, EMDR oder der Logosynthese.Die Expositionstherapie Eine weitere und eine der bestuntersuchten Therapien ist die  Expositionstherapie. Bei dieser wird der Patient gezielt dosiert der Angst ausgesetzt. Die Arbeit im Flugsimulator gehört zum Beispiel dazu.Nur: Auch diese Therapie dauert lange und ist – wie das Beispiel des Flugsimulators zeigt – sehr kostenintensiv. Zudem haben nur rund ein Drittel aller Psychotherapeuten eine entsprechende Ausbildung.Tipps Nutzen Sie den im letzten Blog beschriebenen Prozess zur Aktivierung von Ressourcen.Besuchen Sie das Phobieseminar bei mir oder gönnen Sie sich ein Coaching bei einem erfahrenen Coach, der NLP; EMDR und Logosynthese in mindestens einer Zweierkombination beherrscht. Das muss kein Mediziner sein. Denn die Angst -auch wenn sie krank machen kann - ist keine Krankheit.Für die Expositionstherapie suchen Sie einen Therapeuten auf, der eine nachgewiesene Ausbildung und viel Erfahrung in Expositionstherapie hat. 

ACT - warum die Angst wächst, wenn wir sie meiden

20. Jun 2015
ACT - achtsam wahrnehmen und entschlossen handelnACT steht für Acceptance and Committment Therapy, ein relativ neues Verfahren unter dem Dach der Verhaltenstherapie.ACT lädt im Wesentlichen ein, die Angst nicht mehr als Feind, den es zu bekämpfen gilt zu sehen, sondern eher als Freund und Begleiter im Leben anzuerkennen und anzunehmen. Mit dieser Einstellung können die Betroffenen den ermüdenden und nicht zu gewinnenden Kampf gegen die Angst einstellen und die Energien dafür nutzen, das Leben zu gestalten.Ein zentrales Element ist, die Angst und deren Symptome einfach achtsam wahrzunehmen, statt zu beurteilen. Dabei helfen unter anderem Achtsamkeitsübungen aus dem MBSR Programm, das vielerorts angeboten wird. Das ist zweifelsfrei eine gute Sache, dauert jedoch einige Zeit, bis erste Wirkungen spürbar sind.Die Angst schnell loswerden – ein Ziel mit potentiellen NebenwirkungenWer in panikartiger Angst lebt, möchte diese verständlicherweise umgehend loswerden. Der ACT Therapeut kennt das damit verbundene Paradoxon, das genau dieses loswerden wollen die Angst verstärkt, sich verfestigt und grösser, statt kleiner wird.Warum? Energie fliesst dort hin, wo wir die Aufmerksamkeit hinlenken. Wenn die Aufmerksamkeit auf der Angst liegt, so wächst diese. Das ist so, wie wenn Sie das Unkraut düngen würden, das in Ihrem Garten wächst, anstelle der Rosen, die wachsen und blühen sollen. Also sollten Sie die Aufmerksamkeit auf „Ihre Rosen im Garten“ lenken. Wie das geht?Tipp – Verbindung mit den eigenen WertenDie Forschung zeigt, dass die Verbindung mit den eignen Werten die Bereitschaft und die Energie erhöht, auf etwas zuzugehen, was Ihnen viel bedeutet. Das können Sie wie folgt tun:Stellen Sie sich die Frage, was Sie tun würden, wenn die Angst nicht da wäre und warum Ihnen das viel bedeutet.Aktivieren Sie dieses Ziel oder diesen Zielzustand mit möglichst vielen Sinnen, indem Sie so tun, wie wenn sie ihn schon erreicht hätten. Was sehen Sie, hören Sie, fühlen Sie, riechen Sie und schmecken Sie, wenn Sie genau das haben, was Sie haben wollen. Achten Sie dabei auf positive Formulierungen (statt dann bin ich nicht mehr gefangen in meinem Körper... Dann fühle ich mich frei und lebendig...)Sodann blicken Sie aus diesem Zielzustand zurück bis kurz vor die Gegenwart und schauen Sie genau hin, welche Schritte Sie zu diesem Ziel gebracht haben.Stellen Sie sich diese Schritte einen nach dem anderen ganz lebendig vor. Gratulieren Sie sich selbst zu jedem gemachten Schritt. Schauen Sie sich dabei selbst zu und fühlen Sie den Stolz.Machen Sie die folgenden Sätze zu Ihrem Mantra: „Ich akzeptiere die Angst in meinem Leben als Begleiter. Doch nicht die Angst sondern ich entscheide darüber, was in meinem Leben kostbar ist und was ich dafür tue. Deshalb kann und werde ich tun, was ich wirklich tun will. Jetzt!“ 

Entspannende Musik gegen Flugangst

14. Aug 2013
Die Londoner Angsttherapeutin Dr. Rebecca Spelmann hat erneut herausgefunden, was man schon lange weiss: Nämlich dass Musik, die beide Gehirnhälften anspricht, beruhigend wirkt. Dazu sollte die Musik etwa 60 Schläge pro Minute aufweisen. So wird das limbische System, mit welchem wir negative Erinnerungen und Gefühle verarbeiten, positiv stimuliert. Die schnelle Atmung und der Herzschlag, welche durch die Angst hervorgerufen werden, beruhigen sich. Als rückkoppelnden Effekt reduziert sich dadurch das Angstgefühl.Besonders geeignet sind die folgenden Songs:Someone like you von AdeleScar Tissue von den Red Hot Chilli PeppersBuffalo Soldiers von Bob MarleyWenn Sie einen langen Flug vor sich haben und nicht immer dieselben Lieder hören wollen, so können Sie bei Spotify die Playlist „Calming Music to Fly“ runterladen. Dort finden Sie zur Zeit 15 Lieder, die Sie beruhigen werden. 

Umgang mit der eigenen Angst

1. Sep 2012
Die Menschen unterscheiden sich weniger dadurch, ob sie Angst haben, sondern dadurch wovor sie Angst haben, wie sie die Angst auszudrücken und wie sie mit ihrer Angst umgehen. Lassen Sie die Angst vor der eigenen Angst zu oder wehren Sie diese ab?Verdrängen sie Ihre Angst oder konfrontieren Sie sich mit ihr? Der Neurologe und Psychiater Egon Fabian unterscheidet in seinem Buch „Anatomie der Angst“ neben der klassischen Verdrängung zehn unterschiedliche Strategien im Umgang mit der Angst. Diese treten selten in Reinform auf, sondern zeigen sich meistens als Mischungen:AktionismusHyperaktivitätStreben nach MachtBesitzsuchtÜbermässiges RivalisierenFlucht in die GewohnheitenErotisieren und SexualisierenSuchtverhaltenZwanghafte VerhaltenPsychosomatische KrankheitenBei aller Unterschiedlichkeit dieser zehn Strategien gibt es eine grosse Gemeinsamkeit: Die Flucht vor der Angst als solches. Mit diesen Strategien verpassen wir es, uns der Furcht zu stellen. Sie auszuhalten. Sie zu ergründen. Und auf dieser Basis einen reifen Umgang damit zu finden.Alle diese oben aufgeführten Strategien dienen einzig und allein dazu, uns die Angst vor der Angst zu ersparen, uns mit unserem innersten Kern auseinanderzusetzen. Wenn wir den Mut finden, uns selbst und unserer Angst zu begegnen, können wir die richtigen Konsequenzen ziehen und innerlich wachsen. Wie das gehen kann, zeige ich Ihnen im Coachingtipp.CoachingtippEs gibt verschiedene Möglichkeiten, mit der Angst umzugehen, hier einige wenige davon:Stellen Sie sich der Angst„Geh an die Orte, vor denen du dich fürchtest“ ist der Titel eines Buches zu dem Thema und gleichzeitig ein wirksames Programm zur Überwindung von Ängsten. Gehen Sie tatsächlich oder auch nur in Gedanken an die Orte, die Ihnen Angst machen. Schauen Sie sich dort um und benennen Sie, was Ihnen Angst macht. Geben Sie der Angst einen Namen oder ein Gesicht. Die Angst anzuerkennen kann sie bereits erheblich reduzieren. Wenn die Angst keine Berechtigung erhält und nicht gesehen wird, wird sie sich immer stärker zeigen.Finden Sie heraus, wie die Angst sich Ihnen zeigtNehmen Sie Ihre Emotionen und Körpergefühle wahr und kommunizieren Sie diese. Äussern Sie die Körpergefühle gegenüber sich selbst. Zum Beispiel: Jetzt rast mein Herz, meine Hände werden feucht, mein Magen zieht sich zusammen, etc. Nehmen Sie wahr und äussern Sie sich, ohne zu bewerten oder diese Körpergefühle loswerden zu wollen. Nun wenden Sie sich Ihren Emotionen und den Angstauslösern zu. Sind es Schmerzen, ist es das Alleinsein, die Abhängigkeit, die Sorge, nicht zu genügen, zu versagen, zu sterben, etc.? Benennen Sie diese wieder und schreiben Sie sie auf einen Zettel. Finden Sie ein für Sie passendes Behältnis (zum Beispiel eine Keksdose oder ähnliches) für die Angst; legen Sie den Zettel hinein und bewahren Sie dieses Behältnis auf. Die Angst ist dort gut aufgehoben; Sie sind sich ihrer bewusst und wissen sie trotzdem verschlossen.Suchen Sie die Ausnahme von der AngstNiemand hat permanent Angst. Es ist wichtig, die Angst nicht zu generalisieren. Suchen Sie die Ausnahme von der Regel: Wann waren Sie schon einmal in der gleichen oder ähnlichen Situation und hatten Zugang zu Ihren Ressourcen? Erinnern Sie sich an diese Zeit. Schauen Sie sich bewusst von Aussen an, so, wie Sie jemand anderen sehen würden, der ressourcevoll mit dieser Situation umzugehen weiss. Wenn Sie sich ein genügend klares Bild von sich selbst gemacht haben, wie Sie ressourcevoll mit dieser Situation umgegangen sind, schlüpfen Sie in sich hinein und werden Sie eins mit sich und den Ressourcen in dieser Situation. Erleben Sie Ihre eigene Kompetenz.Erlauben Sie sich Orte und Zeiten der AngstWie erwähnt: Jeder Mensch hat Angst. Diese Emotion ist ein Grundbestandteil unseres Lebens. Definieren Sie einen Ort wo Sie Ihre Angst jeweils zulassen und anschauen. Das kann zum Beispiel ein Sofa oder ein Sessel sein. Gehen Sie dorthin und geben Sie sich der Angst hin. Definieren Sie vorab eine Zeit, die Sie mit sich und Ihrer Angst verbringen. Das können zehn Minuten oder eine Viertelstunde sein. Stellen Sie auf einem Wecker oder einer Eieruhr die Angstzeit ein. Wenn es klingelt, stehen Sie auf, schauen Sie auf das Sofa zurück und lassen Sie Ihre Angst dort.Das alles können Sie auch kombinieren. Wichtig ist nur: Machen Sie etwas für sich; nehmen Sie sich und Ihre Angst wichtig. Mut, ein Gefühl persönlicher „Macht“ und Lebensfreude ist Ihre Belohnung.Methoden und ModelleDie Strategien im Coachingtipp sind Ihr Programm, besser mit der Angst umzugehen. In unserem Schatztruhe gibt es mehrere wirksame Techniken, die Ihnen helfen können, spezifische Ängste wie zum Beispiel Angst vor Höhenangst, Flugangst, Klaustrophobie, Vorträgen, etc. schnell und wirksam zu besiegen. Der folgende Link führt Sie zum Phobiemodell von Moshé Zwang, einem israelitischen Naturarzt, der die Handflächentherapie entwickelt hat. Eine faszinierende, einfach zu erlernende Technik, die wir neben anderen auch in unseren Ausbildungen und im Phobieseminar vermitteln. 

Phobiemodell

9. Aug 2012
Dieses Modell von Moshe Zwang habe ich bei Hans-Peter Zimmermann (www.hpz.com) gesehen. Es zeigt Ihnen, wie Sie spezifische Ängste: Platzangst, Flugangst, Angst vor Hunden, Spinnen, Spritzen etc. innert Minuten loswerden.Phobiemodell als PDF[[{"type":"media","view_mode":"media_large","fid":"231","attributes":{"alt":"","class":"media-image","typeof":"foaf:Image"}}]] 

Swish Modell - Teil 1

8. Aug 2012
Der Standardswish ist ein einfaches Modell zur direkten Verhaltensänderung und kann, mit etwas Übung, gut auch für sich selber angewandt werden. Der Standardswish eignet sich vor allem für die Veränderung spezifischer Verhaltensweisen (Handlungsrituale) wie Rauchen, der Griff zu den Süssigkeiten, Schlüssel immer verlegen etc.Modell: Swish[[{"type":"media","view_mode":"media_large","fid":"232","attributes":{"alt":"","class":"media-image","typeof":"foaf:Image"}}]]
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